Il carico di allenamento determina lo stimolo per l’adattamento dell’organismo. L’adattamento indica il complesso delle modificazioni fisiologiche con cui l’organismo risponde all’ambiente esterno. L’organismo attua queste modificazioni per sopravvivere alle nuove condizioni.
Per quanto riguarda il settore del fitness e dello sport, il carico di allenamento rappresenta lo stimolo al quale adattarsi per migliorare la prestazione o la forma fisica.
Gli effetti del carico di allenamento sull’organismo vengono distinti in:
- effetti acuti, avvengono nel corso dell’attività fisica come la variazione degli elettroliti;
- effetti immediati, si manifestano dopo la sessione come la riduzione dell’attivazione neurale del muscolo a causa dell’affaticamento centrale;
- effetti cumulativi, si verificano in seguito all’allenamento continuato per più sessioni come l’aumento del glicogeno epatico;
- effetti cronici, avvengono dopo un certo lasso di tempo dallo svolgimento dell’allenamento come i cambiamenti dell’apparato cardiocircolatorio;
- effetti residui, permangono dopo il termine dell’allenamento ed oltre il lasso di tempo durante il quale può avvenire un adattamento come i cambiamenti nel tessuto osseo;
- effetti parziali, indotti da un singolo mezzo di allenamento come gli effetti prodotti da uno squat.
Nell’allenamento della forza il carico di allenamento viene spesso utilizzato come sinonimo di intensità, cioè di peso sollevato. In realtà il carico di allenamento comprende tutti i parametri che riguardano l’allenamento e di cui abbiamo già discusso qui.
Classificazione del carico di allenamento
I carichi di allenamento possono essere:
- di sviluppo, quando la grandezza del carico è superiore al livello normale e può indurre adattamento;
- di mantenimento, quando la grandezza del carico fa si che la condizione dell’atleta venga mantenuta;
- disallenante, quando la grandezza del carico porta ad un peggioramento della prestazione dell’atleta.
ALTERNANZA DEI CARICHI
Durante il piano di formazione dell’atleta, è molto importante che il carico allenante venga alternato. Allenarsi costantemente con carichi di sviluppo può portare ad affaticamento precoce durante il piano di formazione. Per evitare ciò e favorire il recupero, i carichi di sviluppo sono alternati ai carichi di mantenimento ed ai carichi disallenanti.
Questo è un concetto cardine della scuola sovietica. Nel suo libro The training of the weightlifter del 1986 Robert Roman scriveva:
“solo una sequenza di sovraccarico e scarico può contribuire ad un continuo incremento nei risultati sportivi”. “Una settimana ad alta intensità deve essere seguita da una settimana a moderata o bassa intensità”.
Arkady Vorobyov in A textbook on weightlifting scriveva:
“la costruzione di un corretto processo di allenamento è relazionata ad una razionale alternanza di carichi grandi, medi e piccoli”.
Questo è vero tanto più l’atleta è di qualificazione elevata.
Modifiche quantitative e qualitative
Per continuare ad indurre adattamenti positivi, gli atleti devono aumentare continuamente il carico di allenamento. Se ciò non accadesse si andrebbe incontro ad uno stallo oppure ad un peggioramento della prestazione. Questo è dovuto al principio dell’assuefazione. Secondo questa legge la risposta biologica ad uno stimolo costante diminuisce nel tempo.
Per evitare che ciò accada, è necessario che l’allenamento sia vario. Variare il carico allenante variando i parametri (modifica quantitativa) è una buona strategia per continuare ad ottenere miglioramenti della prestazione.
Un altro modo per variare lo stimolo è la variazione del contenuto dell’allenamento (modifica qualitativa). La variazione degli esercizi viene largamente utilizzata dagli atleti di alto livello, gli atleti principianti possono concentrarsi maggiormente sulla modifica quantitativa fino a quando non avranno raggiunto livelli sufficienti di forza.
La modifica qualitativa dell’allenamento porta con se un problema. Dal momento che gli adattamenti indotti sono altamente specifici, variare eccessivamente il contenuto può portare a dei peggioramenti. Il transfer che si verifica con esercizi molto diversi dal gesto specifico da gara è minimo.
Oltre a questo bisogna tenere conto dell’individualizzazione. Dal momento che ogni individuo è diverso, uno stesso esercizio induce una risposta diversa. La personalizzazione del programma di allenamento permette di ottimizzare i risultati; qui sta la bravura di un allenatore.