Nell’ultimo articolo sono stati elencati quelli che sono i principi base dell’allenamento. In questa serie di articoli li vedremo nel dettaglio. Iniziamo la trattazione descrivendo il principio del carico diretto a provocare effetti di adattamento.
Come abbiamo visto qui I principi dell’allenamento sportivo, ci sono sei punti che fanno compongono il principio del carico. Partiamo col descrivere il primo.
Principio dello stimolo allenante
Secondo questo principio, per ottenere un incremento della prestazione è necessario che lo stimolo sia di una determinata entità che dipende dallo stato di allenamento dell’atleta. In sostanza, più lo stato di allenamento è elevato, maggiore deve essere lo stimolo somministrato.
In altre parole per far migliorare un soggetto poco allenato – ad esempio nella corsa – sarà sufficiente che egli corra pochi km a settimana a bassa velocità; per un atleta avanzato lo stimolo descritto sopra avrà un effetto del tutto insufficiente per il miglioramento della prestazione.
Principio del carico individualizzato
Gli stimoli di allenamento devono essere adeguati alla capacità psicofisica ed ai bisogni speciali dell’atleta. Uno stesso stimolo può essere adeguato per un atleta, mentre per un altro può risultare eccessivo od insufficiente.
Principio del carico crescente
Questo principio deriva dall’esistenza di leggi che regolano il rapporto tra carico, adattamento e incremento della prestazione. Se i carichi restano costanti per un lungo periodo di tempo, perdono di efficacia poiché non sono più in grado di rompere l’omeostasi. Il nostro organismo risponde a stimoli sempre uguali con adattamenti decrescenti (accomodation law).
Il carico può essere aumentato attraverso l’incremento del volume di lavoro, dell’intensità, incrementando le richieste di coordinazione motoria oppure, per gli atleti agonisti, incrementando il numero o il livello delle esigenze poste dalle competizioni. Le competizioni sono le forme più specifiche di carico e servono per sfruttare le competenze acquisite in allenamento.
Principio della corretta successione del carico
Il principio della corretta successione del carico risulta importante in quelle unità di allenamento dove vengono esercitate più componenti della prestazione. All’inizio della seduta di allenamento troviamo lavori che richiedono uno stato psicofisico perfettamente recuperato, saranno quindi svolti lavori sulla coordinazione, sulla rapidità, sulla forza rapida e massimale. Successivamente avremo lavori volti al miglioramento della resistenza alla rapidità e alla resistenza alla forza, ed infine esercizi per lavorare sulla resistenza aerobica.
Principio del carico variabile
Per un miglioramento continuo della prestazione è necessario incrementare il carico variandolo, specie quando l’incremento continuo del carico non dà più risultati. Questo metodo serve per alterare l’omeostasi andando a stimolare nuovi processi di adattamento. La variazione del carico può essere ottenuta variando la velocità di esecuzione del gesto, utilizzando sovraccarichi supplementari, cambiando l’impostazione delle pause e i metodi di allenamento.
Principio dell’alternanza del carico
Questo principio risponde a quello che viene definito eterocronismo del ristoro dopo il carico. Questa espressione sta ad indicare l’effetto diverso che hanno sull’organismo le diverse tipologie di carico. Per esempio un allenamento per la resistenza sollecita le riserve di energia dei muscoli; dopo uno stimolo come questo, occorrerà un determinato tempo per la ricostruzione delle riserve energetiche (glicogeno). In questo periodo dovremmo optare per uno stimolo che solleciti un’altra struttura funzionale come è il caso dell’allenamento della forza che sollecita il metabolismo delle proteine. In questo caso l’organismo è messo in condizioni migliori per affrontare questo stimolo rispetto ad uno stimolo uguale al precedente.
Principio della relazione ottimale tra carico e recupero
Il processo di sviluppo dei fenomeni di adattamento si divide in due fasi: la fase di somministrazione del carico e quella del recupero. La fase di carico produce una alterazione dell’omeostasi con relativa diminuzione della capacità di prestazione, la fase di recupero produce una risposta da parte dell’organismo portandolo ad un livello superiore rispetto a quello di partenza. Quanto scritto sopra rappresenta il cosiddetto principio della supercompensazione (La teoria della supercompensazione).
Se gli stimoli vengono somministrati prima che il processo di supercompensazione da parte dell’organismo sia concluso, il corpo non riuscirà a recuperare e la prestazione peggiorerà. Se invece, durante o dopo la fase di supercompensazione non si applica alcuno stimolo, allora l’organismo tornerà gradualmente al livello di partenza.