Come già scritto in vari articoli passati, programmare l’allenamento è un passo fondamentale per ottenere risultati degni di nota, qualunque sia il livello dell’atleta in questione. Per raggiungere i massimi risultati il processo di formazione degli atleti viene diviso in cicli di allenamento. Vediamo adesso di descrivere questi cicli di allenamento.
I cicli
Lo sviluppo della capacità di prestazione si realizza attraverso un sistema di allenamento di breve, medio e lunga durata. La necessità di dividere l’allenamento in diversi cicli nasce dal fatto che è necessario assicurare un rapporto ottimale tra carico e recupero.
L’alternanza tra carico e recupero permette di produrre stimoli qualitativamente nuovi, che portano l’atleta ad una condizione psicofisica migliore rispetto a quanto avrebbe con un allenamento che presentasse sempre la stessa direzione.
I cicli di allenamento si distinguono in:
- microcicli
- mesocicli
- macrocicli
Microciclo
Il microciclo risulta dalla composizione di singole unità di allenamento, comprende un periodo che va da alcuni giorni fino alla settimana. A causa della breve durata temporale, il microciclo può adeguarsi meglio alle condizioni del momento dell’atleta, permettendo così di differenziare in modo più accurato quale deve essere l’entità del carico della seduta di allenamento.
Il microciclo deve essere costruito in modo che le singole unità di allenamento che prevedono richieste particolari di velocità, forza esplosiva o di capacità coordinative, vengano svolte nei giorni nei quali esiste una capacità di prestazione ottimale.
Detto in modo semplice, la seduta che stiamo facendo è in grado di influenzare quella successiva, e allo stesso tempo è influenzata da quella precedente. Per questo motivo è necessario che l’atleta sia messo in condizione di affrontare al meglio lo stimolo che vogliamo dare. Per esempio per allenare la forza esplosiva bisogna essere freschi sia mentalmente che fisicamente. Non è ottimale inserire questo stimolo il giorno dopo un allenamento lattacido estremo.
Mesociclo
Il mesociclo è la somma di più microcicli, la sua finalità è quella di dirigere in modo finalizzato l’effetto dei microcicli per la realizzazione dell’obiettivo posto dal mesociclo.
Per esempio, se la finalità del mesociclo è quella di migliorare la forza massimale, i vari microcicli che lo compongono saranno organizzati per questa specifica finalità.
Di seguito è illustrata una tabella che riporta le caratteristiche dei vari mesocicli.
Macrociclo
Il macrociclo si compone di più mesocicli e ha durata di svariate settimane (12-20), fino ad un anno. Esso è suddiviso in fasi che vengono definite: periodo di preparazione, periodo di gara e periodo di transizione.
Nei vari periodi di allenamento troviamo una variazione periodica del carico, cioè del cambiamento del rapporto tra volume e intensità. Bisogna però fare una precisazione. Nel settore giovanile e negli atleti principianti o intermedi, volume e intensità hanno un andamento molto graduale e portano ad un andamento con oscillazioni di grande ampiezza.
Questo andamento della periodizzazione è necessario in quanto attraverso grandi volumi di carico si ottengono buoni effetti allenanti, evitando il rischio di eccessiva sollecitazione attraverso carichi intensivi.
Al contrario, in atleti di alto livello, le “onde” sono di scarsa ampiezza ed elevate, in quanto un marcato aumento di volume non porta più alle reazioni di adattamento. In questi atleti predomina l’intensità di carico con carattere altamente specifico, unitamente ad unità di allenamento relativamente brevi.