Concludiamo la serie di articoli che descrivono i vari metodi di allenamento della resistenza Metodi per allenare la resistenza (parte 1) Metodi per allenare la resistenza (parte 2) illustrando adesso quelle che vengono definite forme di allenamento speciali. Esse sono rappresentate da:
- allenamento in altitudine;
- corse con cambio di ritmo;
- corse in salita;
- corsa a balzi;
- allenamento intermittente;
Allenamento in altitudine
A causa della carenza di ossigeno allenarsi in altitudine costringe l’organismo ad attuare cambiamenti fisiologici di adattamento che provocano un aumento della capacità di resistenza una volta tornati al livello del mare.
A livello fisiologico questi allenamenti provocano un aumento del volume del sangue, degli eritrociti e dell’emoglobina. Questo è l’unico allenamento che provoca il più rilevante aumento dei globuli rossi con aumento del plasma sanguigno. Ulteriori fattori che portano al miglioramento della prestazione di resistenza sono l’aumento delle riserve di mioglobina, l’aumento dei mitocondri e dell’attività enzimatica e l’aumento della lunghezza e della larghezza dei capillari.
Quando si programma un ritiro in montagna bisogna tener conto delle molteplici problematiche che possono insorgere durante la permanenza in altitudine. La maggiore produzione di catecolamine dovuta alla scarsa ossigenazione e al maggior stress allenante provoca disturbi del sonno, depressione del sistema immunitario che possono produrre processi infiammatori quali infezioni, mal di montagna e, in casi estremi, edema polmonare.
In altitudine abbiamo una maggior perdita di liquidi dovuta al carico più intenso e alla scarsa umidità dell’aria, pericolo di scottature causati dall’aumento dell’irradiazione di raggi UV, diminuzione dell’effetto tampone del bicarbonato e conseguente peggiore compensazione dell’accumulo di lattato.
Per avere risultati da questi allenamenti la quota più favorevole si trova tra 1800 m e 2800 m, la permanenza minima è di tre settimane. I primi 3-6 giorni sono di acclimatazione, vengono svolte escursioni o corse lente 2-3 volte al giorno. Gli altri giorni vengono svolti lavori aerobici con intensità leggermente inferiori a quelle sul livello del mare per alcuni giorni, successivamente abbiamo un aumento dell’intensità. Una volta finito il periodo di allenamento in quota la capacità di prestazione si conserva per 2-3 settimane, in questo periodo deve essere svolta la gara.
Corse con cambio di ritmo
Le corse con cambio di ritmo presentano una alternanza ripetuta della produzione di energia per via aerobica e anaerobica. Il lavoro aerobico viene svolto a livello della soglia aerobica o della soglia anaerobica, cambiando il ritmo di corsa andiamo a superare la soglia anaerobica.
Un esempio di corsa con cambio di ritmo è il fartlek, una corsa che viene svolta in ambienti naturali. Le variazioni sono dovute alla presenza di salite e discese, presenza di ostacoli e tipologie diverse di superfici.
Corse in salita
La corsa in salita sollecita in maniera intensa il metabolismo dei carboidrati con conseguente rapida crescita del livelli di lattato. Una salita di 150 m su una pendenza di 10-15 gradi produce più lattato di una corsa in piano sui 400 m. Questo tipo di allenamento è ottimo per sviluppare la capacità anaerobica, il lavoro più indicato è rappresentato dal metodo a intervalli.
Corsa a balzi
Questo allenamento rappresenta un mezzo molto efficace per aumentare la resistenza nel mezzofondo. La corsa a balzi viene proposta in forma di allenamento intervallato e può essere svolto anche in salita. In questa corsa viene utilizzato il prestiramento muscolare (come nell’allenamento pliometrico) per lo sviluppo della forza di spinta. Il lavoro esplosivo di spinta crea uno stimolo ipertrofico specifico con un’azione positiva sulla rapidità.
Allenamento intermittente
L’allenamento intermittente rappresenta una forma intensiva di training con punti in comune sia col metodo a intervalli sia col metodo della ripetizione. Come per il metodo della ripetizione anche in questo caso le ripetute vanno svolte alla massima intensità possibile e, come il metodo ad intervalli, tra le ripetute è presente una pausa incompleta. In questo caso la durata della pausa corrisponde esattamente alla durata del carico. La pausa incompleta dovrebbe servire a migliorare sia la capacità anaerobica sia la potenza aerobica (VO2max).
L’allenamento intermittente viene utilizzato nei giochi sportivi e nell’atletica leggera nel settore degli sprint e del mezzofondo.