L’alternanza dell’intensità di allenamento durante il microciclo è uno dei metodi più efficaci per prevenire l’esaurimento, la stanchezza ed il sovrallenamento. Maggiore è l’intensità dell’attività, maggiore è la dipendenza dalla fornitura di energia anaerobica.
Un piano che modula l’intensità dell’allenamento mirerà ad un sistema energetico specifico, facilitando così il recupero e la rigenerazione. La struttura di questa variazione sarà dettata dalla fase di allenamento e dalla necessità di supercompensare un sistema energetico specifico prima della competizione. Un piano opportunamente variato aumenterà notevolmente la probabilità dell’atleta di raggiungere il massimo delle prestazioni al momento opportuno.
Per la maggior parte degli sport, il fabbisogno energetico dell’attività si rivolge almeno a due sistemi energetici. Anche se il sistema energetico primario può essere isolato, tutti i sistemi energetici sono attivi contemporaneamente e l’intensità dell’attività detterà quali sistemi energetici sono targhettizzati. Pertanto, un’intensità elevata aumenterà l’influenza del fosfageno e del sistema glicolitico veloce, mentre un’intensità inferiore aumenterà l’enfasi sul sistemi glicolitico lento ed ossidativo.
Se la competizione esaurisce le riserve energetiche dell’atleta, l’intensità dell’allenamento durante i giorni di allenamento post-competitivi dovrebbe essere ridotta. Ridurre l’intensità dell’allenamento dissiperà l’affaticamento creando un microciclo che induce il recupero e quindi prepara per il successivo allenamento.
Sebbene sia importante alternare lavoro e rigenerazione, non sempre è necessario che l’atleta sia completamente riposato per il prossimo periodo di allenamento. Per esempio, durante la fase preparatoria, quando l’obiettivo principale è sviluppare una solida base fisiologica, l’atleta non si riprenderà completamente. Quando la domanda di allenamento si ridurrà nel successivo microciclo di scarico, il livello di preparazione aumenterà. Pertanto, durante la fase preparatoria, il piano può includere microcicli di sviluppo e shock senza concedere all’atleta abbastanza tempo per rimuovere tutta la fatica accumulata.
Questo processo metterà alla prova i sistemi fisiologici dell’atleta e si tradurrà in maggiori miglioramenti delle prestazioni dopo i futuri microcicli di scarico. Con l’avvicinarsi della competizione, la fatica generata nella fase preparatoria può essere ridotta alternando le intensità di allenamento, stimolando così gli adattamenti fisiologici, eliminando la fatica e consentendo ai parametri fisici di supercompensare.
Alternanza dell’intensità negli sport di squadra
L’alternanza dell’intensità e dei sistemi energetici nel microciclo può essere molto difficile negli sport di squadra, dove più sistemi energetici svolgono un ruolo importante nella prestazione e le abilità tecniche e tattiche sono molto complesse. Tali attività possono richiedere all’atleta di massimizzare la forza, la velocità e la resistenza ad alta intensità per avere successo.
L’approccio migliore è variare l’intensità dell’allenamento, modificando così gli obiettivi bioenergetici dell’allenamento, per sviluppare molteplici aspetti della fisiologia dell’atleta. È possibile utilizzare un processo in due fasi per variare l’intensità dell’allenamento nel tentativo di mirare a sistemi energetici specifici.
Il primo passo è classificare tutte le competenze e le tipologie di formazione in base ai sistemi energetici tassati. La tabella seguente fornisce un esempio di come si potrebbero classificare le competenze.
| Fosfageno | Glicolitico | Ossidativo |
|---|---|---|
| Abilità tecniche (1-10 s) | Abilità tecniche (10-60 s) | Abilità tecniche (lunga durata) |
| Abilità tattiche (5-10 s) | Abilità tattiche (10-60 s) | Abilità tattiche (lunga durata) |
| Velocità massima | Speed training (10-60 s) | Resistenza aerobica |
| Allenamento della potenza | Potenza resistente | Resistenza muscolare di lunga durata |
| Forza massimale | Resistenza muscolare di media durata |
Un metodo per pianificare la sessione di allenamento quotidiana è quello di indirizzare un sistema energetico specifico con tutte le abilità e le attività di allenamento fisico. Contrariamente, la sessione quotidiana può concentrarsi su un’opzione di allenamento e lasciare il resto delle altre attività per altri giorni.
Il secondo passo è pianificare un microciclo che alterni le opzioni di allenamento della tabella per mirare a sistemi energetici specifici. Le alterazioni dei carichi di allenamento abbinate ad un’alimentazione adeguata consentiranno all’atleta di ripristinare le fonti energetiche, facilitando adattamenti fisiologici che finiranno per aumentare le prestazioni.
I microcicli che alternano sistemi energetici non sono previsti in tutto il piano annuale. Durante alcune fasi dell’allenamento la fatica deve essere dissipata per stimolare la supercompensazione, mentre in altre fasi si generano alti livelli di fatica per sfidare la fisiologia dell’atleta ad adattarsi.
Sebbene le opzioni di allenamento vengano alternate in questi microcicli, è probabile che la domanda di allenamento creerà una grande quantità di fatica, che ridurrà la preparazione sopprimendo la supercompensazione. L’alternanza della richiesta di allenamento metterà alla prova l’atleta in alcuni giorni di allenamento, il che produrrà un elevato livello di fatica, mentre in altri giorni la fatica verrà dissipata in risposta ad un allenamento meno impegnativo.
Gli sport di squadra sono molto complessi e una singola sessione di allenamento stresserà più sistemi energetici oltre al sistema neuromuscolare. L’immagine seguente mostra come può essere variato il microciclo.
In un programma tradizionale in cui l’atleta sperimenta alti livelli di stress quasi ogni giorno, la sessione impegnativa che si svolge il lunedì nella figura potrebbe quasi esaurire le riserve di glicogeno e produrre un elevato livello di fatica accumulata. L’alternanza delle intensità di allenamento può aiutare l’atleta a gestire meglio questa fatica. Ad esempio lunedì è una giornata di allenamento con un elevato livello di stress fisiologico, mentre la sessione del martedì contiene allenamenti tattici e di resistenza eseguiti con un’intensità molto inferiore. Il resto del microciclo alterna fattori di stress dell’allenamento che modulano la fatica.