Il metodo dell’impegno dinamico, chiamato anche metodo delle massime accelerazioni con tensioni leggere e medie, è una tipologia di allenamento atta a migliorare la forza esplosiva ed il tasso di sviluppo della forza.
A causa dell’esistenza del deficit di forza esplosiva è impossibile raggiungere la forza massima nei movimenti rapidi con sovraccarichi medi. Il metodo dell’impegno dinamico viene utilizzato proprio per migliorare il tasso di sviluppo della forza.
I miglioramenti nella prestazione si possono basare su adattamenti neurali che aiutino i muscoli ad esprimere forza più velocemente. L’allenamento della potenza attiva ed incrementa la frequenza di scarica delle unità motorie a contrazione rapida, questi adattamenti si manifestano sotto forma di reclutamento di un elevato numero di unità motorie in un tempo estremamente ridotto.
L’adattamento all’allenamento di potenza avviene anche grazie ad un miglioramento della coordinazione intermuscolare, cioè l’abilità dei muscoli agonisti ed antagonisti di cooperare durante l’esecuzione di un movimento.
Questo metodo è poco utilizzato negli sport dove la forza massimale è l’unica capacità (come nel powerlifting, tranne che nel metodo Westside di Louie Simmons) poiché non aumenta direttamente la forza massimale. È molto utilizzato per gli atleti che hanno bisogno di migliorare la capacità di accelerazione e di salto.
Metodologia
Con questo metodo si lavora con intensità variabili. Le basse intensità (30%-50%) vengono utilizzate per allenare la potenza a carichi bassi (speed strenght). Questo tipo di lavoro viene svolto nelle attività sportive dove il sovraccarico da muovere è rappresentato dal proprio corpo e dove la velocità è l’elemento dominante (sport di squadra e pugilato).
Le intensità medie e medio-alte (60%-80%) vengono utilizzate per allenare la potenza a carichi alti (strenght speed). Questo tipo di lavoro viene svolto nelle attività sportive dove la forza è l’elemento dominante ed il sovraccarico da muovere è elevato (pesistica olimpica e rugby).
Il metodo dell’impegno dinamico è caratterizzato da un elevato numero di serie (6-12) con basso numero di ripetizioni (1-5). È possibile allenarsi sia a corpo libero sia con attrezzature. La cosa fondamentale è svolgere l’esercizio con la massima accelerazione possibile.
Come già visto l’intensità di carico è molto variabile e dipende dalla capacità che vogliamo allenare. L’intensità può essere la medesima ad ogni serie oppure può variare. Vediamo un esempio.
| Serie | Ripetizioni | Carico | Pausa |
|---|---|---|---|
| 10 | 2 | 65% | 1-2 |
| Serie | Ripetizioni | Carico | Pausa |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 | 60% | 2 |
| 1 | 4 | 70% | 2 |
| 2 | 3 | 80% | 2-3 |
| 2 | 4 | 70% | 2 |
È possibile aggiungere al bilanciere elastici e catene, così facendo l’atleta impara a generare forza continuamente, anche negli angoli favorevoli dove il bilanciere salirebbe per inerzia.
Otre al lavoro sulla forza esplosiva possiamo allenare anche la resistenza alla forza veloce. Per fare ciò è necessario diminuire i tempi di recupero ed aumentare il numero di ripetizioni. La durata dello stimolo deve essere di almeno 20 secondi, così da lavorare in un range lattacido.
| Serie | Ripetizioni | Carico | Pausa |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 | 40% | 1 |
| 2 | 15 | 45% | 1 |
| 2 | 15 | 50% | 1 |
| 2 | 15 | 55% | 1 |