Per riscaldamento o warm-up si intendono tutte quelle attività utilizzate per creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica prima di un carico di lavoro. Attraverso il riscaldamento si vengono a creare le condizioni per migliorare le prestazioni riducendo potenzialmente il rischio di infortuni.
La letteratura scientifica suggerisce che la composizione del warm-up può influenzare il grado di miglioramento delle prestazioni. È ben documentato che un riscaldamento adeguato migliora la funzione muscolare e prepara l’atleta alle esigenze dell’esercizio.
Effetti fisiologici
Un warm-up ben progettato può indurre una serie di risposte fisiologiche che possono potenzialmente migliorare le prestazioni successive. Il principale miglioramento associato al riscaldamento è l’aumento della temperatura muscolare e corporea. L’aumento della temperatura incrementa la velocità di conduzione nervosa e accelera le reazioni metaboliche, il che può aumentare la velocità e la forza delle contrazioni muscolari. Con l’aumento della temperatura, aumenta anche la quantità di ossigeno fornita al muscolo a seguito dell’aumento della vasodilatazione e del flusso sanguigno. Aumenta anche il rilascio di ossigeno sia dall’emoglobina che dalla mioglobina, incrementando così l’apporto di ossigeno al muscolo in attività.
L’aumento della temperatura dei tessuti aumenta anche la sensibilità dei recettori sensoriali. Questo è importante per la prestazione coordinativa in quanto la precisione dei movimenti dipende in gran parte dalle informazioni recettoriali. La sollecitabilità dei fusi neuromuscolari viene meno ad una temperatura dei tessuti di 15°C ed è ridotta del 50% a 27°C. I recettori tattili a 5°C non reagiscono agli stimoli ed a 20°C la pelle ha ⅙ della sensibilità che ha a 35°C.
Uno dei fattori più importanti del warm-up non legato all’aumento della temperatura riguarda il potenziamento della post-attivazione. Questo è stato definito come un aumento della capacità contrattile di un muscolo dopo una contrazione. Gli effetti di potenziamento sono molto probabilmente correlati alla fosforilazione delle catene regolatrici della miosina o ad un aumento del calcio nel citosol. Gli effetti sembrano essere più diffusi nelle prestazioni di forza e potenza, e alcuni ricercatori hanno riscontrato che questi effetti sono limitati agli atleti altamente allenati.
In ambito psichico il warm-up provoca un aumento della disponibilità alla prestazione. L’attivazione delle strutture nervose centrali aumenta lo stato di vigilanza, ciò si traduce in una maggiore attenzione e percezione ottica. Questo migliora l’apprendimento tecnico e la prestazione coordinativa.
Tipi di riscaldamento
Il riscaldamento può essere classificato come passivo o attivo. Un riscaldamento passivo utilizza mezzi esterni (saune, docce calde, bagni caldi, cuscinetti riscaldanti o diatermia) per elevare la temperatura muscolare e corporea senza esaurire i substrati energetici. Un riscaldamento attivo prevede l’utilizzo di una qualche forma di attività fisica per elevare la temperatura muscolare e corporea.
Gli effetti del riscaldamento sono più efficaci con un riscaldamento attivo piuttosto che con tecniche di riscaldamento passivo. Gli effetti positivi sulle prestazioni includono quanto illustrato di seguito.
Il riscaldamento attivo può essere suddiviso in generale e speciale.
riscaldamento generale
Nel riscaldamento generale il fine è quello di elevare l’insieme delle possibilità dell’organismo, ciò si realizza con esercizi che attivino grandi gruppi muscolari che aumentino la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno, la temperatura muscolare profonda, la frequenza respiratoria e la sudorazione, e diminuiscano la viscosità del liquido sinoviale. Questa fase ha una durata di 5-10 minuti e la scelta delle attività ricade su attività aerobiche a bassa intensità (40-60% del VO2max) come jogging, salto con la corda o ciclismo.
Questa fase è in genere seguita da un periodo di stretching generale che mira a replicare i movimenti richiesti per l’attività successiva.
riscaldamento speciale
Il riscaldamento speciale è specifico per lo sport praticato ed utilizza attività specifiche per i muscoli utilizzati nel gesto motorio. Questa fase dovrebbe includere anche la pratica delle abilità che verranno eseguite. Ad esempio, un ginnasta può includere determinati elementi tecnici nel warm-up per prepararsi fisicamente e mentalmente alla competizione. È stato raccomandato che un atleta dedichi dai 10 ai 15 minuti ad attività specifiche durante il warm-up. Con l’aumentare della complessità dello sport, l’atleta potrebbe aver bisogno di dedicare più tempo al riscaldamento specifico.
Da ricordare che il riscaldamento specifico segue sempre quello generale.
Struttura del riscaldamento
La composizione del riscaldamento dipende da fattori quali l’attività per cui ci si sta preparando, la capacità fisica dell’atleta e le condizioni ambientali. Con l’aumentare dell’età i muscoli diventano meno elastici per cui si necessita di un warm-up più lungo. In atleti scarsamente allenati un warm-up troppo lungo ed intenso aumenta l’affaticamento ed il rischio di infortuni. Al mattino le funzioni del corpo sono rallentate per cui serve un warm-up più graduale e prolungato, così come quando le temperature esterne sono basse.
Il riscaldamento totale dovrebbe durare tra i 20 e i 45 minuti. I periodi più lunghi sono più comuni nei casi in cui alcuni aspetti del riscaldamento sono parte integrante della sessione principale, o quando vengono eseguiti riscaldamenti specifici per la competizione. Un’applicazione interessante del riscaldamento è quella di utilizzare riscaldamenti più lunghi come strumenti di condizionamento durante la fase preparatoria dell’allenamento.
L’intero riscaldamento dovrebbe procedere gradualmente e fornire un’intensità sufficiente ad aumentare la temperatura muscolare senza causare affaticamento o ridurre le riserve energetiche. Il riscaldamento dovrebbe terminare non più di 15-20 minuti prima dell’inizio dell’attività successiva. Dopo questo tempo gli effetti positivi del riscaldamento iniziano a svanire e superati i 30 minuti la temperatura muscolare è tornata al valore iniziale.
Sebbene la struttura del riscaldamento generale e specifico sia generalmente accettata, le attività svolte durante il riscaldamento variano considerevolmente. Di conseguenza, è difficile garantire che questo affronti adeguatamente le variabili chiave necessarie per ottimizzare la prestazione successiva.
Una pianificazione efficace deve considerare come il riscaldamento contribuirà alla prestazione successiva. Allo stesso modo, la pianificazione deve distinguere tra il riscaldamento utilizzato prima di una competizione e il riscaldamento più comune utilizzato durante una sessione di allenamento.
protocollo ramp
La struttura del riscaldamento generale e specifico, sebbene valida, potrebbe necessitare di essere integrata da un approccio che consenta una maggiore focalizzazione sulle prestazioni a breve e lungo termine. Una struttura adottata da molti allenatori e che affronta tutti gli aspetti chiave di un riscaldamento efficace è il protocollo RAMP (Raise, Activate and Mobilize, and Potentiate). Questo protocollo si basa sulla struttura generale e specifica e fornisce un approccio adeguato attraverso il quale è possibile massimizzare le prestazioni a breve, medio e lungo termine. Come indica il nome, le sue tre fasi principali sono: innalzare, attivare, mobilitare e potenziare.
La prima fase prevede attività che innalzano il livello dei principali parametri fisiologici, ma anche il livello di abilità degli atleti. Questa fase è analoga al riscaldamento generale ed ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la viscosità del liquido sinoviale attraverso attività a bassa intensità. A differenza delle tradizionali attività di riscaldamento generale, queste non sono semplici esercizi aerobici generici, ma cercano di simulare gli schemi motori dell’attività successiva o di sviluppare gli schemi motori o le abilità che l’atleta dovrà impiegare nello sport. In questo modo la sessione mira fin dall’inizio alle capacità motorie e tecniche chiave, oltre a fornire gli effetti fisiologici richiesti dall’attività. Ciò contribuisce anche alla preparazione psicologica dell’atleta per l’allenamento o la competizione, poiché la sessione affronta costantemente le componenti legate alla prestazione.
La seconda fase è analoga alla fase di stretching di un tipico riscaldamento. Vengono eseguiti gli schemi motori chiave richiesti per la prestazione atletica sia nella sessione successiva che nello sviluppo complessivo dell’atleta. L’attenzione alla mobilità richiede una combinazione di controllo motorio, stabilità e flessibilità e si avvicina maggiormente ai requisiti di movimento che un atleta dovrà affrontare. La letteratura scientifica contemporanea ha dimostrato che durante il riscaldamento dovrebbe essere eseguito solo stretching dinamico in quanto lo stretching statico porta ad una diminuzione delle prestazioni. Tuttavia questa diminuzione di prestazione associate allo stretching statico è più evidente negli sport di forza e potenza. Gli atleti di sport che richiedono un’ampiezza di movimento maggiore potrebbero aver bisogno di dedicare più tempo a questa fase.
La fase di potenziamento è analoga al riscaldamento specifico, ma si concentra anche sull’intensità delle attività. Questa fase prevede attività specifiche per lo sport, che aumentano di intensità fino a quando l’atleta non raggiunge l’intensità richiesta per le prestazioni successive. Maggiore è la potenza necessaria per l’attività, più importante diventa la fase di potenziamento del riscaldamento, e l’inclusione di esercizi dinamici ad alta intensità può facilitare le prestazioni successive.